腰痛康复及就医经历
一直以来我长期受腰痛困扰，但并不是很严重，也并不是每一天都会腰痛，只有在久坐、劳累过度、睡眠不足等情况下，才偶尔会出现，基本上休息好第二天也就没事了。但今年2月份开始，长达一个多月，我每一天都受到腰痛的折磨，尤其是在开车和上班的时候，疼痛程度也比之前更严重一些，可以说是严重影响了生活的幸福指数，因此我不得不做些什么来改善生活质量。
澄清一下，说是腰痛，其实英文叫做 Lower Back Pain，也就是我疼痛的部位其实是背部，只是背部靠下的部位，臀部往上的部位。
当腰痛成为一个问题
开车很煎熬
最初腰痛引起我的重视，是因为开车往返圣地亚哥和尔湾的路上太煎熬了。2月初一个周五下班从圣地亚哥开车去尔湾，当时有点堵车，开了将近2个小时，整个过程感觉自己就是行尸走肉，这两个小时腰酸背痛、腿酸，每一分钟都是折磨。接着下一周从尔湾开车回 SD 也是一样的难熬，腰痛，腿也痛。开车一个小时多一点，出发20分钟后就开始痛了，每一分每一秒都是折磨。因为不仅腰痛，从髋关节往下，膝盖，脚踝，整条腿都疼，所以我怀疑我是不是椎间盘突出压迫神经了，特别是踩油门和刹车的右腿。下车后，我走路一瘸一拐，姿势非常奇怪。后来，不仅仅是长途开车，就连我每天开车通勤单程25分钟左右的车程也变成了折磨。基本上开车10分钟后就开始腰疼、腿酸。我一度非常担心自己万一右脚疼的没办法踩刹车和油门，就在想真的发生了这种情况，那我该不该用左脚去帮忙。不过即使我真的腿很酸痛，但还是可以开车。
上班很煎熬
同一周，我开始上班也感到腰很疼，特别是坐久了腰痛。我在工位上坐久了，站起来去厕所，我走路的姿势也是一瘸一拐的。记得在腰痛引起我注意之前一两周，有一次走去楼上餐厅打乒乓球，腿一瘸一拐的，同事问我怎么了，我说腰痛。她还问我，还能不能打乒乓球，我说我也不知道，坐久了就不太好，动一动应该没事。结果证明，我可以打乒乓球，而且打完了腰痛症状也有改善。我觉得腰痛就是应该动起来，哪怕是走几步，也比坐着不动好。之前一两周是每天上班到下午1点左右开始感到腰痛，后来几乎每天早上我刚到公司就感到腰痛了，美好的一天从腰痛开始。
第一次打电话给医院
开始纠结要不要去医院看病，我知道如果只是普通的腰痛，一般医生就让我多运动多休息就好了，并没有什么药能够治愈腰痛（除非止痛药）。但这次腰痛伴随着腿疼，让我很担心是不是椎间盘突出压迫到了神经。于是开始纠结要不要打电话去医院就诊。我毕业后，换了新的医保，是高免赔额的，每年看病前$1500保险不报销，需要自己掏腰包。加上毕业后，我不能去 UCSD Student Health Service看病，我也不能再见我之前的 Primary Docter。于是我就也不是很清楚应该怎么预约看病。纠结了很久，腰痛的时候觉得应该打电话，不那么痛的时候又觉得算了，这样反复纠结了大半天，我还是打电话给 UCSD Health 去预约看病。电话打进去，被转到了 Ask a Nurse 的环节，一个护士就开始详细的询问我腰痛的症状。
我和护士大概聊了30多分钟，她建议我腰很痛的话可以吃布洛芬止痛（和食物一起吃），建议我可以用热水热敷疼痛部位，办公的时候站一小时、坐一小交替，运动前后多拉伸，最近一两周减少剧烈运动。她觉得我可能就是运动过量导致了肌肉拉伤，不需要进 emergency room，因为我还有腿痛，所以可以考虑约一个 X 光片。如果我自己觉得不是很严重，也可以选择在家在观察几天。她说腰部拉伤基本上需要一段时间才能好，可能要个把月时间，考虑到我还很年轻可能几周后能改善。听了她的电话，我觉得自己又好了，决定在家观察一周看看，说不定过几天症状就减轻了呢。
回忆触发腰痛的原因
电话里，护士问到我最近有没有搬重物。一开始我说不记得，最近我只是运动比较多，后来想起来有的。在1月底，有一次周三晚上划皮划艇结束后，在和朋友一起搬皮划艇时，有一瞬间腰剧烈的疼痛，可能持续了十几秒。这可能是之前自己一个人把皮划艇从水里拉上来的时候，弯腰发力的姿势不对导致的。然后最近一周，我拿到了一个新的塑料皮划艇支架，放在车库里放皮划艇用的。这个皮划艇架子特别高，我需要把艇举到胸部以下才能放到架子上。我先是一个人十分小心地把艇从凳子上放到了地上，摆好架子后，又十分艰难地把艇从地上搬到架子上。我的皮划艇有50磅重，将近5米长，我一个人搬非常困难。平时我只能从地上举到膝盖以上腹部以下的高度，但这次我需要举到腰部的高度。我费尽了全力，包括发力的时候后仰（否则不够高），很怕不小心把挺砸坏了。结果就是艇没有砸坏，但我的腰可能坏了。另外开车、上班、划皮划艇都会明显加剧腰痛，因为久坐对腰不好。
终于决定去就医
过了一周多，我的腰痛症状没有减轻，每天深受腰痛折磨。这么说也不对，腰痛似乎是有一点减轻了，但腿痛的症状加重了。现在主要折磨我的从腰痛变成腿酸了，具体来说主要是髋关节、膝盖等部位感到很酸。听了之前护士的话，我打算坐着工作一个小时，就站着工作一个小时。但我发现自己根本做不到，因为站起来后感到腿酸，没办法站超过10分钟，就要坐下来休息。另外，我不是从早到晚一直腰痛/腿痛的，我的症状时好时坏，上班的时候有时候疼，有时候不疼，但开车必然会疼，而且上班的时候每天都会疼（周末在家可能就不疼了！！）。我也觉得很诡异，觉得自己是不是得了怪病，疼的时候想看病，不疼的时候又觉得自己不用看病。总之再反复纠结一周之后，我决定投降，打电话去医院拍 X 光片。
第二次打电话预约
2月15日，我先是打电话给 UCSD Health，让她们转接之前和我聊过的护士，表示我想继续就诊，拍 X 光片。护士告诉我，我由于目前没有 Primary doctor，要约只能约接受新病人的医生，而这种first time visit appointment 基本上要约到4月份之后，没办法在这周内看病。因此，UCSD Health推荐我去看 Urgent Care，这样我甚至今天就可以去看病。但 Urgent Care 听起来就很贵，我又觉得自己的腰痛也没有那么 Urgent，不太情愿去看。因此，我又让cuihao看了看 UCI Health 有没有办法约到这周。发现 UCI Health 有一个 Walk in care，不需要预约可以当天 walk in，我打电话过去问了，说今天明天都可以看，可以约一个 appointment 节省排队时间。所以我就约了一个明天的，这样我今天下午开车回尔湾，明天可以请假2个小时去看病然后远程工作。我们打电话的时候，一直想问对方，这样的 walk in care 要多少钱，对方怎么都不愿意回答我们。说因为我有保险，所以价格具体是多少他们不知道，取决于保险，甚至大概多少钱都不告诉我，让我打电话给保险公司问价钱。我没有打，因为我觉得保险公司会告诉我，这个取决于我去哪个门诊，做了什么治疗，打了也不会很容易知道。心想着算了吧，估计Office Visit 一下就要两三百刀。后来我突然明白了，其实 UCI Health 的 walk in care 和 UCSD Health 的 Urgent Care 可能是一个性质的门诊，之所以叫 walk in care 可能就是为了让病人觉得没那么贵。
UCI Health 看病
2月16日，去 UCI Health 看病，为了让自己有症状，我是自己开车去的。虽然只开了10分钟，但成功触发了开车后的腰痛和腿痛（如果别人开车，我坐副驾驶，是不会痛的）。但由于在医院排队等医生又花了半个多小时，所以见到医生的时候，我其实已经不太疼了。见了全科医生，医生问了我一番话，摸了摸我的脊椎，抬了抬我的腿，让我做了一些动作，她觉得我看着没什么问题，但还是给我开了止痛药和关节炎的药膏。然后当天下午我拍了脊柱和盆腔X光片。第二天早上，空腹做了血液测试，一共抽了5针管的血，非常多。
诊断结果
2月23日，去医院看结果，医生说我X光片结果很正常，没有椎间盘突出，也没有压迫到神经。血液测试结果大多数都很好，甚至表示我心血管疾病的风险非常低，也没有糖尿病的风险，也不贫血。唯一的就是严重缺乏维生素D，正常指标30以上，我只有12.9。于是建议我每天吃2颗2000单位的维生素D胶囊。缺乏维生素D的原因可能有很多，我不觉得自己缺少户外运动，大概是因为我防晒做的太好了，太阳晒得不够。另外得知我每天喝一杯300ml牛奶/豆奶也是不够的，需要摄入4个serving size的奶制品。至于腰痛腿痛的原因，不清楚，可能是肌肉的原因，建议我改善站姿、坐姿、搬东西的姿势，合理用腰，多拉伸。医生给我的visit summary 特别特别长10页左右，关于腰痛、关于维生素D缺乏都有很多介绍，学到了很多。看完病，也没人叫我付钱，我问医院前台这次看病花费是多少，他们也不清楚，让我等着医保寄账单，我内心估计也许要1000刀吧。
到这个时候，距离我第一次打电话给医院，已经过去了2周了，而我腰痛的症状并没有明显改善，开车尤其觉得腿酸痛，上班也会明显感到腰痛腿痛。我昨天开始睡前做拉伸，希望有帮助改善腰痛。做拉伸的过程中我发现自己没办法做仰卧起坐了，曾经我一口气能做100个仰卧起坐，非常轻松，当下却一个也做不了。我躺着想起身，都需要双手支撑才能起来，非常的失望。
天价账单、医保的选择
3月8日，最近陆陆续续收到了账单，今天还登了医院和医保网站，一共花了$1416，office visit一次$600多，X光两个加起来$700，血液测试最便宜只要$100。比我之前内心预期的价格还要高出了不少。问题是我看完病后腰痛没有减轻，甚至看完病后两周依旧深受腰痛困扰，直到今天有一点好转。就这样我花了$1416，将近9000人民币，甚至都没有买一个心安（我都怀疑自己得了怪病）。
想起来我去年9月～12月自己买了UCSHIP也花了$1300多，当初看了嘴唇发炎，本来还想看腰痛的，医生说让我再约时间，我就没有看。当时的医保，每次office visit 只要$5，这是100倍的差别吧。研究生的时候有UCSHIP 真的太幸福了，看病从来不担心花钱，最多一次也是因为拿了两个药花了$30多，此外就是牙医，有的时候深度洁牙，或者拔智齿都是两边加起来$100左右。
这次看病花钱这么多，主要的原因就是我目前的医保是 High Deductible Health Plan (HDHP)，我买的是 Blue Cross Blue Shield PPO的医保，每个月要自己交$100左右的医保费用。每年看病免赔额是 $1500，今年的$1500 deductible 基本上就用完了，超过 $1500 之后就只用自付10%了。之所以选择 HDHP，是因为它可以开 HSA账号，免年可以往 HSA 里存 $3600免税的钱，HSA账户可以投资，投资收益免税，未来取钱也免税，所以是三重免税的账户。而且之前看了视频，用了计算器计算的结果是，只要我每年医疗花销在 $6000以内，都是 HSA 账号更划算。虽然内心知道更划算，但实际上操作的时候还是会心疼钱，会因此不想去看病，因为是本来到手的钱，又要交出去的感觉。我觉得 HSA 的这个弊端不可忽视，因为健康永远比金钱更重要，我接下来要克服这种心理，就当作每年都会需要把 deductible 给掏完。
关于医保的选择，推荐看这个视频
改善腰痛的一些方法
所以说，从我开始腰痛，到去看病，再到最后腰痛症状好转，整整过去了一个多月。这一个多月，我不觉得医生的治疗（比如开的药膏，止痛药）有助于我改善腰痛，甚至我觉得如果我不去看病也是一样能慢慢康复的。但医生的诊断还是给了我一些帮助，主要是让我心里踏实了，不再怀疑是腰间盘突出压迫神经导致的，以及她给我的 Visit Summary里有一些改善坐姿、如何提重物等等关于如何改善腰痛的知识。
在这一个多月里，我自己做了许多的努力，来改善腰痛，我觉得这才是真正促进我腰痛康复的原因。总结起来，我做了如下事情
拉伸、热身、核心训练
腰痛显著改善的时候，我已经连续做了2周的腰部舒缓训练和拉伸，每天20-30分钟，跟着丁香妈妈《腰部舒缓攻略》课程，以及 Fitness Blender的腰部拉伸和核心训练视频。我花了不到$15买了丁香妈妈的《腰痛康复攻略》，并且跟着每天拉伸了2周。后来我主要是跟着 fitness blender 的 YouTube 视频Lower Back Stretches for Sciatica Pain 拉伸，多的时候每天早中晚各做一次，每次才7分钟。因为我觉得丁香妈妈的课程，有点水（太简单），而且花的时间比较长，但一开始的腰痛诊断之类的听一听还挺有帮助的，毕竟也不贵，可以买来听听。Fitness Blender 的网站很不错，除了腰部拉伸，也可以跟着做其他核心训练。我觉得要杜绝腰痛，还是要加强对腰腹部、背部的肌肉训练。还有，之前很长时间跑步都前都不热身，我现在开始跑步前都会花8分钟做Keep跑前热身。
坐姿、站姿、睡姿
我开始关注自己的坐姿，办公的时候尽量不要翘二郎腿。开车的时候也不要头部前倾，尽量头贴着靠背。睡觉的时候尽量平躺。站着的时候，注意不要骨盆前倾。
搬重物的姿势
尽量少搬重物，最好找人来帮忙。搬重物的时候要小心，一定要注意是深蹲的姿势，先蹲下来，然后在用腿部力量把重物搬起来；而不是弯腰，不是用腰部力量把重物搬起来。搬重物前也可以热身一下。
办公条件、杜绝久坐
我办公的条件其实是很好的，我公司有2张电动升降桌和3块屏幕，我公司的椅子也是很高级的人体工程学椅子。我一开始就把屏幕的高度调到最高了，然后把桌子设定了站着办公、坐着办公的2个固定的高度，椅子的高度也要调整好。虽说有电动升降桌，但我之前用的频率不高，可能一天才站着办公一次，而且可能就站十几分钟又坐下了。我现在会尽量多站着办公，每次尽量半个小时到一个小时（最近腰疼好转，又开始不怎么站着办公了）。同时杜绝久坐，每坐一个小时，可以走动、拉伸、吃东西、上厕所。我家里的班工作虽然不少升降的，但高度是可以调节，我调到了最矮，我其实去年还斥巨资买了 Herman Miller Aeron Chair。我现在觉得，每天在公司办公8个小时，已经非常久了，回家就不要在电脑前在久坐了（控制在1、2小时内），哪怕做家务、运动都好。
营造好的睡眠条件
我一开始就觉得圣地亚哥住处的床垫不舒服，在深受腰痛折磨一个月后，我还是决定买一个新的床垫了。我买的就是我在尔湾睡的床垫，因为我总觉得自己在圣地亚哥睡眠质量很差，而在尔湾睡眠质量好很多。原因是多方面的，一方面SD住处隔音很差，晚上噪音很多，然后窗帘遮光效果也很差，晚上失眠了，房间里非常亮，再者就是我觉得床垫不舒服。虽然我没办法改善隔音条件（这个通常和装修有关，地板的装修，以及窗户不隔音是主要原因），但我可以买一个新床垫，最近我还买了遮光窗帘，自己装了窗帘杆。因为我发现，如果前一晚上没睡好，第二天必然腰疼更严重。除了床垫以外，我的枕头也是宜家的人体工程学枕头。
多运动
腰痛特别容易犯的错误就是疼的躺在床上不动了。相反要运动，能够改善腰痛的运动包括走路，跑步，跳操，瑜伽，游泳等等。腰痛的时候要动起来，不要静止。
不要太累
如果一天做的事情太多了，太累了，晚上我也会觉得腰疼。具体来说，比如我划了18公里的皮划艇，完了就可能会腰痛。或者周六皮划艇，周日徒步，也会累的不行。或者上了一天班，下班又去逛博物馆，又去买菜，还去接人，结果也是累的不行。总之，尽量不要太累，注意休息，也会减少腰痛的频率。要运动和注意休息，不矛盾。
腰痛时间线
最后总结一下，我这次腰痛发病到康复的整个过程的时间线。在我翻相册的过程中，我意识到2月初那会儿，我的生活真的太丰富了，经常皮划艇、徒步、博物馆、动物园，周末周中都很忙，还要更换汽车支架等等，很少闲下来。的确是把时间安排得太满了，如果适当减少一些活动，也许能更快康复。
| Date | Event |
|---|---|
| 1/26/2022 | 周三晚上皮划艇结束后，和朋友一起搬皮划艇时，有一瞬间腰剧烈的疼痛，持续了十几秒 |
| 2/2/2022 | 新拿到的皮划艇架子特别高，我一个人好不容易才把皮划艇搬到架子上，可能伤到腰了 |
| 2/4/2022 | 开车 SD to Irvine，开了两个小时，感觉自己就是行尸走肉，这两个小时腰酸背痛，腿酸，每一分钟都是折磨 |
| 2/8/2022 | 开车 Irvine to SD，开车一个小时多一点，腰痛腿也痛，出发20分钟后就开始痛了，每一分每一秒都是折磨 |
| 2/9/2022 | 第一次打电话给UCSD health打算预约看病，结果放弃了，选择了再观察一周 |
| 2/9/2022 | 上班腰痛，剧烈的疼，但还是忍着腰痛去划皮划艇了（因为已经准备好了装备），划艇的时候一度腰非常痛 |
| 2/11/2022 | 购买了瑜伽垫，打算之后睡前做瑜伽 |
| 2/15/2022 | 第二次打电话给医院，约了 UCI Health 第二天的 walk in care |
| 2/16/2022 | UCI Health 看病，拍 X-ray，医生开了止痛药和关节炎的药 |
| 2/17/2022 | 空腹抽血 Blood Test，抽了5管 |
| 2/23/2022 | 医生诊断结果，X光片和血液检查结果都正常，除了缺乏维生素D，没有其他问题 |
| 2/25/2022 | 购买了丁香妈妈《腰痛舒缓攻略》，开始每天做腰部拉伸 |
| 3/1/2022 | 下班腰疼躺在床上睡觉，连续做了5天《腰痛舒缓攻略》但没有改善 |
| 3/3/2022 | 半夜醒来，腰痛的睡不着了 |
| 3/8/2022 | 收到医院寄来的天价账单，腰痛开始好转了 |
| 3/11/2022 | 拿到了新床垫，目前觉得应该是比之前的舒服 |
| 4/3/2022 | 本篇博客撰写前，腰痛已经恢复到了2月份之前的水平，不再是生活里的主要烦恼了 |
| 4/4/2022 | 又开始腰痛了，回到了2月的水平，尤其是开车的时候腰很痛，但腿不怎么酸痛。可能是因为昨天搬了皮划艇。 |
| 4/5/2022 | 继续腰痛的一天，上班隐隐作痛，开车明显很疼，回家依旧腰痛，希望早日康复，也许还要继续看病… |
就在写这篇博客的过程中（前后可能7、8个小时），我跟着 Fitness Blender的视频做了2次拉伸，做了1次跑前热身，跑了5km。
